Treinos Endomorfo

Endomorfo Iniciante - Pessoas Pesadas

ENDOMORFO(PESADO)  

INICIANTES - 4 VEZES POR SEMANA
1º E 4º DIA: PEITO - COSTAS - OMBROS - ABDÔMEN


BICICLETA E ESTEIRA 20 MIN.
SUPINO RETO 4 X 12
CRUCIFIXO 4 X 12
PUXADOR POR TRÁS 4 X 12
REMADA BAIXA 4 X 12
DESENV. PELA FRENTE 4 X 12
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 12
ABDOMINAL 4 X 30
BICICLETA OU ESTEIRA 20 MIN.



2º E 5º DIA: PERNAS - BRAÇOS - ABDÔMEN


BICICLETA OU ESTEIRA 20 MIN.

AGACHAMENTO 4 X 15

LEG PRESS 4 X 15
FLEXÃO DE PERNAS 4 X 15
GÊMEOS 4 X 15
ROSCA DIRETA 4 X 12
TRÍCEPS TESTA 4 X 12
ABDOMINAL 5 X 30
BICICLETA OU ESTEIRA

Endomorfo Avançado - Pessoas Pesadas

ENDOMORFO(PESADO)

AVANÇADO - 6 VEZES POR SEMANA

1º E 4º DIA: PEITO - BÍCEPS - ABDÔMEN

SUPINO RETO 4 X 15

CRUCIFIXO 4 X 12

SUPINO INCLINADO 5 X 12

SUPINO DECLINADO 4 X 12

PULL OVER 4 X 12

ROSCA SCOTT 4 X 12

SIMULTÂNEA 4 X 12

ROSCA DIRETA 4 X 15

ROSCA INVERSA 4 X 10

ABDOMINAL 5 X 30

BICICLETA OU ESTEIRA 30 MIN.

 

2º E 5º DIA: PERNAS - OMBROS - ABDÔMEN

AGACHAMENTO 4 X 15

LEG PRESS 4 X 15

EXTENSÃO DE PERNAS 4 X 15

AVANÇO 5 X 12

FLEXÃO DE PERNAS 4 X 15

FLEXÃO VERTICAL (HACK) 4 X 15

GÊMEOS 4 X 20

DESENV. COM BARRA POR TRÁS 4 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 12

ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 15

REMADA ALTA 4 X 12

ELEVAçãO FRONTAL 4 X 15

ABDOMINAL 5 X 30

ELEVAçãO DE PERNAS 5 X 20

BICICLETA OU ESTEIRA 30 MIN.

3º e 6º DIA: COSTAS - TRÍCEPS - ABDÔMEN

PUXADOR POR TRÁS 4 X 15

PUXADOR FRENTE C/ TRIÂNGULO 4 X 12
REMADA CURVADA 4 X 15

REMADA BAIXA 4 X 12

PUXADOR PELA FRENTE 4 X 15

TRÍCEPS FRÂNCES C/ BARRA W 4 X 12

TRÍCEPS SUPINO (FECHADO) 4 X 12

TRÍCEPS PULLEY 4 X 15

ABDOMINAL 5 X 30

BIKE OU ESTEIRA 30 MIN.